Bom
dia!
Como
foram de feriado?
Depois
de uma mega orgia gastronômica, nada melhor do que um post para ajudar a
queimá-las, não é mesmo?! Rsrs
Guardamos
para hoje o post do super top personal trainer Alan Lima!
Como
o prometido, hoje teremos, além de dicas de exercícios para dar um upgrade em
suas corridas, uma planilha de treino para que você atinja seus primeiros 5 km!
J
Boa
leitura e bons treinos!
EXERCÍCIO SUGERIDO
Stiff (agachamento romano)
Músculos envolvidos: posterior de coxa (bíceps femoral,
semitendíneo, semimembranáceo), glúteos, eretores da espinha.
Objetivo: fortalecer a musculatura posterior
da coxa, glúteo e lombar.
Execução: Efetuar flexão de quadril
descendo o tronco à frente mantendo as pernas estendidas e a coluna ereta,
retornando a posição inicial.
Executar 3 series de 15 a 20 movimentos com intervalo de 30”
Muita atenção na execução desse exercício.
COMO ATINGIR SEUS PRIMEIROS 5 KM
Para completar seus primeiros 5 km de corrida, concentre-se nos minutos
e não nos quilômetros.
Geralmente, os iniciantes não
conhecem seus limites e tentam acelerar para cumprir a distância. Esse erro é
crucial para impedir o alcance de seu objetivo.
O lema para os iniciantes deverá ser o “devagar e sempre”.
Pensando nos minutos, você consegue manter um ritmo controlado e
completar com sucesso seus primeiros 5 km.
Segue
uma tabela de treinos para 1 semana. O objetivo é que entre 4/ 5 semanas um
iniciante atinja seus primeiros 5 Km.
Bom
treino!
Legenda:
CA
= Caminhada de 50% a 65 % da FCM (frequência cardíaca máxima)
CL
= Corrida leve: ritmo confortável entre 65% à 75% da FCM
CM
= Corrida moderada: entre 75% à 85% da FCM
CF
= Corrida forte: entre 85% à 95% da FCM
CT
= Cross training: vale tudo (natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte
executado paralelamente)
i
= Intervalo de descanso
TC
= Tiros curtos: corrida rápida entre 85% à 95% da FCM
TL
= Tiros longos: acima de 1 km ,
não precisando ser tão rápido
TR
= Trote regenerativo: corrida muito lenta entre 60% e 70% da FCM (corrida para
recuperação)
R
= Recuperação entre tiros, pode ser executado caminhando ou trotando
Sub
= Subida: treinos de subida moderada entre 85% e 95% da FCM
CONSULTE sempre orientação profissional de educação física antes de
qualquer atividade.
ALAN LIMA
Personal TrainerCREF-036194-G/RJ
Nextel: 21 7733-2221 / ID: 55*100*43101
21 9190-6465
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